Cómo saber cuánto peso cargar para ganar músculo
Si ya le entraste a las pesas ¡Hazlo bien! No te dejes ir cargando hasta lo que no puedes, ni seas el que levanta una barrita
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¡Fíjate bien! Porque si cargas demasiado peso, no lograrás hacer músculo. Si cargas muy poco ¡tampoco! Por eso te voy a decir cómo calcular el peso ideal para una rutina de hipertrofia muscular.
Alguna vez hemos platicado del método RIR, repeticiones en reserva, en que restas 1, 2, 3 ó 4 repeticiones a tu máximo, para así definir el peso para la serie.
Ahora te daré otro método más sencillo y práctico, que se usa tanto en entrenamiento aeróbico como de fuerza:
TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO
Esta tasa es muy útil para conocer el esfuerzo que debes hacer en cada sesión para entrenar lo suficiente para obtener resultados y desarrollo muscular. Pero no tan duro, como para que disminuya la capacidad de entrenar la siguiente sesión.
La Tasa de Esfuerzo Percibido se entiende así:
- Mide tu esfuerzo del 1 al 10
Donde 10 es el máximo esfuerzo (por ejemplo 20 segundos de burpees, algo que es tan intenso que no puedes hablar mientras lo haces) y el 1 es el mínimo, cualquier actividad que no sea estar sentado o acostado.
- El esfuerzo percibido en el gym sirve para saber cuántas repeticiones te conviene hacer, en comparación con cuántas efectivamente logras. Estas últimas son tu 10.
- 10 es que llegaste al fallo, no pudiste haber hecho ni una más.
- 9, podrías haber hecho 1 más.
- 8, 2 más y así consecutivamente.
Debes entrenar lo suficiente para tener resultados, pero no tanto, que dañes al músculo y no pueda recuperase al 100% para volver a entrenar.
¿CADA CUÁNTO AUMENTAR LOS PESOS Y REPETICIONES?
Si el músculo se acostumbra a determinado esfuerzo, deja de mejorar. Cada semana debes aumentar el volumen total, ya sean pesos o repeticiones. Mi recomendación personal es que:
- Una semana aumentes repeticiones (por eso siempre te doy rangos 8-10, 12-15, 10-12) y
- Otra semana bajes las repeticiones y AUMENTES el peso.
Por ejemplo:
- Si quieres ganar músculo, empieza en 7 (de esfuerzo percibido), para no agotar al músculo y sostener el nivel de volumen por 4-5 semanas.
- Al principio menos volumen de ejercicio:
- Menos ejercicios con menor peso (pero suficiente)
- Conforme pasa el tiempo aumentar el volumen (en peso y repeticiones progresivamente).
Si quieres desarrollo muscular, empieza con un esfuerzo percibido de 7, para aumentar las cargas semana a semana.
En resumen, para ganar músculo (no necesariamente volumen) debes entrenar en Hipertrofia: Cada semana debes acercarte más a tu límite, pasando de un 7 a un 10 (siendo 10 que ya no puedes mecánicamente hacer ni una más), durante el mesociclo de 4-5 semanas.
Si solo quieres mantenerte saludable, con buena densidad ósea y mantener tu estado físico, lo más sostenible es un esfuerzo percibido, de entre 7-8 constante en el tiempo. Y mantenerlo por años.
CONSIDERA ESTO
- SI no aumentas peso y repeticiones. Cada vez harás menor esfuerzo y menos resultados.
- Si cargas demasiado peso, o entrenas mucho tiempo. O abusas del HIIT, puedes superar tu volumen máximo recuperable. Y en ese caso, como tu cuerpo está constantemente tratando de recuperarse del daño, se limita el desarrollo muscular. Nunca te conviene llegar a ese punto. Si es tu caso, te conviene recomenzar con menos cargas y volumen; luego de un par de días de descanso del trabajo de fuerza.
- Entrena cada grupo muscular cada 48 ó 72 horas.
- Esforzándote en promedio un 7-8 (RIR 2), es decir que queden 2 repeticiones de reserva.
- No llegues al fallo siempre, porque el músculo no se podrá recuperar.
- Si no logras aumentar el peso o las repeticiones, quiere decir que estás usando demasiado peso.
RUTINA DE PECHO Y BÍCEPS CON PESOS LIBRES para ganar MÚSCULO
- 4 series de entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio
- Tasa de Esfuerzo percibido de 7-8
- Hazla 2 veces por semana.
- Altérnala con la de espalda
- Y esta de Tríceps
Los Ejercicios
- Fondos en paralelas, procura hacerlos en el aparato con ayuda para que logres hacer todas las repeticiones con excelente técnica.
- Press de pecho con barra. Puede ser solo con la barra para empezar. Quizás solo logres 2-3 ¡está ok!
- Curl de bíceps con mancuernas, rango completo de movimiento, dead drop reps (para quitar la inercia “que te ayuda al movimiento, restando esfuerzo”).
- Press de pecho inclinado con barra.
- Curl de biceps concentrado con mancuernas. En esta puedes cargar un poco más de peso, que en el ejercicio 3.
- Cristos con mancuernas en banco inclinado, puedes empezar con 5-10 libras.
- Curl de bíceps en banco inclinado. Por la posición del hombro, hay un rango mayor de movimiento, y el esfuerzo se concentra más en bíceps. Se hace con menos carga que el curl de bíceps tradicional.
- Press de pecho inclinado en máquina. Si no tienes el aparato, puede ser con mancuernas en banca inclinada.
- Dominadas o pull ups con agarre supino o neutro, para enfocar más el esfuerzo en bíceps.
¡Vas con todo! Y cualquier duda, búscame en IG @keifitmx
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