Si lo que quieres es ganar músculo, sigue estos tips
Las rutinas con tu peso, accesorios HIIT, calistenia o pilates, ¿te ayudan a ganar fuerza? Sí, pero si lo que buscas es que crezca el músculo (siendo cuidadoso con las articulaciones), lo que necesitas es hacer ejercicio con “pesos altos” y de preferencia:
En aparatos con peso integrado
Mancuernas y poleas
Barras ligeras (con carga establecida)
Barras con discos
¿Por qué? Porque para GANAR FUERZA Y VOLUMEN MUSCULAR (aumentar glúteos o brazos) necesitas levantar pesos que impliquen un esfuerzo alto para ti; ergo la opción más eficiente es acudir a un gimnasio con equipos profesionales, ya que:
Si no tienes gimnasio GRANDE en casa, las cargas serán limitadas (no se usa el mismo peso para todos los ejercicios);
Trabajar con tu peso corporal ¡puede ser excesivo, si tienes sobrepeso o nunca lo has hecho!
Demasiado ligero, si eres una persona muy entrenada en hipertrofia y quieres GANAR TAMAÑO MUSCULAR.
¡Yo sé! Puedes decirme que no te gusta ir al gym, que es muy caro o que sientes que te vas a lastimar, pero créeme que es una de las mejores inversiones (y más económicas) si buscas estar fuerte y que cuando llegues a viejo puedas tener CALIDAD EN TUS MOVIMIENTOS, salud articular, buena densidad ósea y simplemente caminar bien.
¿Cómo armar una rutina de fuerza?
Por eso arrancamos este serial con rutinas en el gym, en aparatos que más del 80% de gimnasios tienen, y que además puedes hacer en una o dos estaciones, para evitar estar cambie y cambie. ¡Chécalos, te van a servir!:
Esta semana te traigo una rutina para ganar músculo con ejercicios multi-articulares para los 2 grupos musculares más grandes del tren superior: Pectorales y Espalda.
Esta rutina -ajustando los pesos- no sólo es útil para ganar volumen muscular y fuerza, sino para personas mayores de 50 años que necesitan mejorar su densidad ósea:
LA RUTINA:
Harás 4 series (veces) de
Entre 8 – 10 reps de cada ejercicio
Descansa 15 segundos entre series
Completa las 4
Descansa 30 segundos y haz el siguiente ejercicio
¡IMPORTANTE!
El peso debe ser tal que logres las repeticiones en la 1ª serie de manera PERFECTA en cuanto a técnica, pero sintiendo el esfuerzo.
LOS EJERCICIOS
Crossover con poleas altas. De abajo hacia arriba para pecho. Procura que al ir hacia atrás retraigas escapulas (juntes “las alas”) y al frente dirigir hacia abajo hasta que queden los brazos semi-extendidos
Remo sentado con agarradera Doble D en polea altura media (espalda). Lleva la polea lo más cerca de tus abs (o panza-abdomen en mi caso) retrayendo las escápulas, y estira de forma controlada los brazos.
Crossover con poleas bajas para la parte superior de pecho. En este ejercicio usa menos peso. Baja lentamente ¡que ganes tú, no que te jalen las poleas!
Remo sentado, con agarre prono (palmas hacia abajo); usando barra recta o barra de espalda, con esta última, la apertura es mayor, así como la dificultad. Usas menos peso que el remo 2 (con agarradera doble D).
Cristos de pie con cables, para pecho. Empieza lo más abierto que puedas. Pon un pie frente al otro para que tengas mayor soporte y puedas cargar más.
Pullover con polea alta y barra curva o Z. Se recomienda esta barra porque es más cómoda para el agarre debido a sus curvaturas. Al final puedes hacer una ligera extension de hombro, tipo un “remito” (como se ve en el video).
Rear delt o abducción horizontal de hombro, para la parte posterior. A un brazo. Al iniciar, este dede hacer una “L” en relación con el cable, un ángulo de 90º.
Rear delt con cables, ambos brazos. Es cruzado, agarras la polea derecha con el brazo izquierdo y abres retrayendo las escápulas para fortalecer el deltoide posterior.
¡Lánzate a hacerla! Y si tienes dudas o quieres saber más, checa la transmisión en vivo desde mi instagram @keifitmx
