Muchos tienen la suerte de tener el abdomen plano po genética, si no es tu caso, sigue estos tips que te ayudarán a lograrlo.
No entiendo por qué, pero todos (y todas) quieren el abdomen marcado o definido. Personalmente, cero “me prende”, pero estoy de acuerdo en que estéticamente es muy atractivo y para los castings de las agencias de Top Models en Nueva York y Los Ángeles, es requisito esencial un abdomen “rayado” (6 ó 8 pack) en hombres; y plano y definido en mujeres. ¡Eso hace la diferencia en los ceros del contrato! Y con razón, porque lograr un abdomen así implica gran compromiso, disciplina, y una “ayudadita” de la genética.
Y un tip como profesional del fitness: Si no te dedicas a la moda, espectáculo y/o haces constantemente fotos shirtless o en bikini: ¡no te obsesiones demasiado con tener todo el año el abdomen marcado! Mejor ponte como meta tenerlo así para un evento específico –fiesta, pool party, vacación o playa-. Ahora, si genéticamente estás “bendecido” con un súper abdomen ¡No seas “ca___” y “___evón” y tenlo “rayado” todo el año!
Para darte contexto, de acuerdo con datos del American College of Sports Medicine, los porcentajes de grasa para tener 6 pack en hombres; o definido (como Ángel de Victoria’s Secret), en mujeres son:
Hombres de 18 a 40 años: Abajo de 9% de grasa (menos de 8kg de grasa)
Mujeres de 18 a 40 años: Entre 15 y 18% -menos de 15kg de grasa- (siempre monitoreadas por su ginecólogo, porque debajo de 18% podría –en ciertos casos- haber problemas hormonales).
Pasos para lograr un súper abdomen en 6-8 semanas:
Las bases:
Para lograrlo en ese tiempo, tu IMC debe ser menor que 25 (peso correcto), y no tener lesiones, para que puedas hacer ejercicio. Checa cómo calcularlo aquí.
Si tienes sobrepeso, el tiempo para lograrlo puede incrementarse.
Debes tener un objetivo claro y recordar que ¡no se vale flaquear y hay que disciplinarse para lograr lo extraordinario!
Solo hay que bajar kilos de grasa. Lo que se conoce como tallas; ya que necesitas tener músculo tanto para mantener alta tu tasa metabólica como para que el recto abdominal (lavadero) esté hipertrofiado, y se vean los cuadros; si no se verá solo plano, o hacia adentro “sumido”.
¿Cómo lograrlo?
CARDIO. Haz todos los días, por lo menos 5 a la semana:
60 minutos a intensidad moderada.
Intervalos de 1 minuto de trabajo intenso, por 1 minuto de trabajo ligero; hasta completar 30 minutos
Intervalos de alta intensidad: 15 segundos de esfuerzo al 100%, por 15 seg. de alto total; hasta completar 15 ó 20 minutos.
FUERZA: Al menos 4 veces por semana. Puedes hacer:
ABDOMEN.5 veces por semana, haz el Challenge MOI Muerte a la lonja:
NUTRICIÓN.
Come “carbs” del grupo de cereales (pan o pasta integral, arroz salvaje, papa, tortillas o salmas) solo en el desayuno y/o la hora de la comida. ¡Con medida!
Incrementa la cantidad de vegetales ¡Cómelos todo el día! Especialmente los verde fuerte.
La cantidad total de carbohidratos (fruta, vegetales, harinas) no debe superar el 40-45% del total de calorías.
Proteína en cada ingesta. En las tres comidas fuertes: Pescados, huevo, pollo o quesos blancos. En lossnacks, pueden ser nueces, almendras o una ración chica de proteína en polvo cero carbohidratos.
La cantidad de proteína debe ser máximo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso (durante este tiempo). Del total de calorías, entre el 25 y 30%
¡Nueces, almendras y aguacate! Son aceites saludables ricos en Omega 3 que ayudan a los procesos metabólicos. Un puñito a media mañana y otro a media tarde o post-entreno es ideal. Y aguacate, 1 rebanada mediana en cada comida fuerte.
Al terminar tu entrenamiento, toma una ración de proteína en polvo cero carbs que tenga entre 10 y 20 gramos de proteína; para recuperar y ganar músculo.
Cerca de la fecha meta –durante 3 o 4 días- “corta” carbohidratos del grupo de cereales casi al 90%. Te sugiero al día comas solo 2 tortillas de maíz o 2 paquetes de salmas. Y mejor come muchos vegetales, 3 a 4 frutas al día; proteína y aceites saludables.
