¿Por qué no logro ganar músculo?

A pesar de que la mayoría cree que es dificilísimo bajar de peso; la realidad es que no se compara con la cantidad de esfuerzo, disciplina y asesoría que requiere ganar músculo, especialmente después de los 30 años, o si nunca has hecho ejercicio.

 

Este objetivo requiere de una combinación óptima de nutrición, entrenamiento, descanso y suplementación. Ya que:

• No hay forma de crear músculo si no haces ejercicio de fuerza.
• Tampoco si no duermes o descansas.
• Así entrenes mucho, si no comes bien ¡el cuerpo no tendrá con qué crear esa masa muscular!
• Y algo muy importante ¡Ni los mejores suplementos te ayudan a lograrlo si no entrenas, comes y descansas apropiadamente!

 

¿Cuánto músculo debería esperar ganar?

Al principio, las ganancias son más rápidas, quizás para un principiante entre 1 y 1.5 kilos al mes de masa muscular. Para un intermedio, de 500g a 1kg al mes.

 

Esta semana te voy a platicar algunas razones por las que tal vez no estás logrando tu objetivo, a pesar de llevar una dieta y rutina de entrenamiento (todas las recomendaciones parten del supuesto de que haces ejercicio de fuerza, al menos 3 días por semana) ¡Y voy a darte soluciones para que te pongas como quieres!:

 

1. No estás comiendo alimentos de calidad: No se trata solo de comer mucho, sino de comer bien. De nada sirve que te atragantes de arroz o pasta; si la cantidad de proteína es mínima.

Así mismo, comer muchísima proteína y no carbohidratos, podría -a mediano o largo plazo- causarte trastornos digestivos o si tienes propensión, incluso renales.

La combinación óptima de macronutrientes para ganar músculo, debería ser:

• 45% Carbohidratos
• 25% Proteínas
• 30% Lípidos

 

De acuerdo con fórmulas de nutrición deportiva -en general- deberías comer 500 kcal extra al día, para lograr ganar masa muscular. Esto es: para la mayoría de los hombres que quieren ganar músculo, comer entre 2500 y 3000 kcal al día (a más estatura o más delgadez, más calorías).

Para las mujeres, que generalmente no buscan tanto volumen, entre 2000 y 2500 kcalorías.

 

Otra forma práctica de hacer el cálculo es: comer 40kcal por kilo de peso, para aumentar tu masa muscular.

 

¿Qué alimentos son los ideales o que no pueden faltar? Pollo, huevo, quesos blancos, carnes rojas magras y pescados. Y además de frutas y verduras, incluir avena, pasta, arroz integral, papa, camote; y aguacate.

 

2. ¡Le tienes miedo a los carbohidratos! A diferencia de cuando quieres bajar de peso o grasa, que hay que reducir la ingesta de carbohidratos, si quieres aumentar peso y/o músculo ¡hay que comerlos!

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, hormona anabólica por excelencia. La insulina evita el catabolismo muscular; y se sabe que en personas sanas: la insulina estimula la síntesis proteica en el músculo esquelético; ya que aumenta el flujo sanguíneo y entrega aminoácidos al músculo, para que los tenga disponibles para “repararse” y crecer.

Los que debes comer son:

• Papa
• Camote
• Leguminosas (frijol, habas, lentejas)
• Avena
• Maíz

¡Y no dejes de comer aguacate, nueces, aceite de oliva! Porque dietas muy bajas en grasas pueden disminuir la producción de testosterona.

 

3. ¡Entrenas cansado o con hambre! Si no eres una persona mañanera ¡no quieras ir temprano! Si bien es cierto que quienes entrenan en la mañana son más disciplinados y faltan menos veces; la realidad es para ganar músculo, te conviene más entrenar por la tarde noche. Ya que en las mañanas tenemos un pico alto –natural- en producción de testosterona; y como el entrenamiento de fuerza ayuda a liberar más, hacerlo por la tarde promueve otro momento para liberar esta hormona que ayuda a crear músculo y quemar grasa.

Si algún día estás muy cansado como para entrenar ¡date un descanso! Y recupera el entrenamiento otro día.

Si tienes hambre, ¡No vas a rendir! Estamos hablando de ganar y crear músculo, por eso no debes entrenar si tu última comida fue más de 2 horas antes, ya que tendrás menos fuerza, velocidad y stamina, haciendo tu rutina menos efectiva. Además, hacerlo en ayunas podría evitar que te crezcan los músculos.

Si te sientes pesado si comes algo antes de entrenar ¡un scoop de proteína y tus BCAAs son una gran solución!

 

4. ¡Haces demasiado cardio! El entrenamiento aeróbico es importante para la salud, pero si tu objetivo es ganar músculo, volumen o peso ¡cero es la mejor opción!

Si lo disfrutas:

• podrías hacerlo a intensidad moderada (caminata, trote ligero, bici o remadora) por 20 a 30 minutos; 2 ó 3 días por semana al terminar el entrenamiento. Si no, ahórratelo y mejor haz más ejercicios de fuerza.
• Otra opción para sustituir el cardio, es hacer alguna rutina HIIT de 20 minutos, con ejercicios funcionales, como algunas de las que te he enseñado aquí. Checa esta:

 

 

5. ¡No duermes bien ni te das días de descanso! Los atletas de alto rendimiento saben que el descanso es parte del entrenamiento; de hecho, figuras como Cristiano, Tom Brady o Usain Bolt han declarado que duermen de 9 a 10 horas al día para rendir más en fases de preparación; e incluso más tiempo en sus temporadas fuertes de competencia.

En cuanto a días de descanso, ¡al menos descansa uno o dos días por semana! Y no tiene que ser un alto total -si no quieres-, puedes dedicarlos a hacer yoga, meditación, natación o alguna actividad que te saque de la rutina y sea un estímulo diferente.

 

¡Sigue estas recomendaciones y aplícate para que logres ganar músculo y te veas y sientas como siempre has querido!