Rutina para brazo y hombro, ¡Gana tono muscular en casa!

Si sientes que entrenando en casa, solo estás “quemando grasa” y quieres tonificar o al menos no perder el músculo que tienes, va esta rutina en que vamos a hacer que los músculos de brazos y hombros ¡den su 100%! 

Rutina en tiempo real, 16 minutos ¡Hagámosla juntos!

Esta rutina se enfoca principalmente en 2 grupos musculares:

• Brazo: Bíceps y tríceps
• Hombro 
• En los descansos activos, trabajamos abdomen y core

Son 3 rounds en total:

• Cada round lo forma 1 cluster de 4 ejercicios que vas a repetir 2 veces.  
• Solo necesitas unas ligas de ejercicio y unas mancuernas (peso ligero a medio) o botellas de agua de ½ ó 1 litro. Y un espacio en el piso en que puedas acostarte.

La Rutina

• Es un HIRT (High Intensity ResistanceTraining) entrenamiento contra resistencia a alta intensidad; es decir, bloques cortos de esfuerzo con descansos activos o totales de menor tiempo ¡de preferencia no debes detenerte en todo el round, mas que para secarte el sudor o tomar agua!  
• Cada round dura 5 minutos y se repite el cluster 2 veces así:
  • Ejercicio principal 45 segundos
  • Descanso activo 30 segundos
  • Ejercicio principial 2 minutos 45 segundos
  • Descanso activo 30 segundos
    Tiempo Total 2 minutos y medio
  • ¡Repite!
    Tiempo total 5 minutos
  • Descansa 30 segundos
  • Arrancas el siguiente Round, descansas 30 segundos
  • Arrancas el último round de 5 minutos.
  • ¡Y rutina de 17 minutos completada! 

CALENTAMIENTO

• Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular, 15 a 20 repeticiones cada uno. Checa este video en Youtube MOI https://youtu.be/C6PcakHtx-g 

RUTINA

• Cada ROUND lo integran 4 ejercicios así:
  • Ejercicio Principal 1: 45 segundos
  • Descanso activo 1: 30 segundos
  • Ejercicio principal 2: 45 segundos
  • Descanso activo 2: 30 segundos
  • ¡Repite!
• Descansa 30 segundos a 1 minutos
• Inicia el 2º. Round y lo mismo.
• Descansa, inicia round 3, repítlelo 2 veces ¡y terminas! 

ROUND 1: Enfoque en tríceps y hombro 

1. Incline Triceps Press: Apóyate en una superficie sólida con las manos y piernas extendidas. Cargando tu peso, dobla y extiende los brazos durante 45 segundos. Si no puedes, hazlo sobre las rodillas, o haz lagartija triceps modificada (sobre rodillas).
2. Plancha con brazos extendidos, avanzando con las manos y regresando ¡Aprovecha y extiende la espalda! 30 segundos. Si estás muy cansado, mantén estática la posición de plancha. 
3. Windmill push-up o lagartija a puente lateral. 45 segundos, también puede hacerse sobre rodillas. 
4. V-sit variation, variación de V-sit en que apoyado en glúteos y sobre antebrazos o en manos y codos semiflexionados: levanta las piernas y muévelas de izquierda a derecha; y cuando pasen por el centro, elévalas mucho más para que flexiones la espina y contraigas el abdomen. 

ROUND 2: Integral  

• Set de hombro con mancuernas: Vamos a trabajar todos los deltoides (anterior, medio o lateral, y posterior). Consta de 3 movimientos:

1. 1. 1. Elevación al frente
      2. Elevación lateral
      3. Press de hombro abierto 

• Crunch Punch: Tiene enfoque en oblicuos, al subir, simulas un golpe girando el tronco, alternando lados. 
• Set Bíceps, hombro y tríceps. 3 ejercicios con mancuernas:

1. 1. 1. Curl de bíceps, de ahí vas a
      2. Press de hombro frontal y 
      3. Copa tríceps o extensión tríceps. 

• Crunch con manos extendidas al frente. Haz el crunch con piernas flexionadas y al subir,  pasa las manos entre las rodillas. 

ROUND 3 Enfoque en bíceps y hombro  

• Curl de bíceps “martillo” con ligas. Este lo vas a hacer con agarre neutro (palmas encontradas), con las ligas o mancuernas. Si es con ligas, entre más gruesa la liga o mientras más tensión genere es “más pesada”. De hecho podrías usar la liga doble, y así tienes 2 lineas de fuerza simultáneas. 
  1. Sube lentamente
  2. Al estar a 90º o poco más ¡Genera tensión, aprieta el músculo!
  3. Baja lentamente, a menos velocidad que a la que flexionaste. 
• Plank pike to pulse. En posición de plancha sobre antebrazos, dobla la cintura elevando la cadera lo más que puedas, al quedar de nuevo en plancha, haz el “pulse”; muévete hacia delante y atrás. Y de nuevo eleva cadera (pike). 
• Elevación lateral de hombro. Con ligas o mancuernas
  1. Sube lentamente.
  2. Mantén un par de segundos arriba. 
  3. Baja lentamente, a menos velocidad que a la que elevaste. 
• Sit thru. Cada vez está más de moda por la velocidad, coordinación y fuerza que requieres. En posición de oso (bear crawl), gira la cadera, hasta que casi toque el piso, pasando la pierna flexionada por debajo del tronco.

Te obligará a girar la cintura hacia ambos lados y fortalecer todo el core ¡entre más rápido y controlado, más esfuerzo!

¡Listo! Ya tienes una rutina para tonificar y ¡no perder el músculo! 

Si tienes dudas, nos vemos en instagram @keijifit