Comer postre diario, ¿engorda?

Para muchos de nosotros ¡nada más delicioso que comerte un pastelito, helado o algo duuuulce después de comer! Es como la cereza del pastel -tal cual-. La recompensa por haber comido saludable, pero se nos dice que el postre es fatal y engorda muchísimo, la duda es ¿siempre es así?

Te puedo decir como nutriólogo experto en estética corporal y fitness, que el postre engorda tanto como la calidad del resto de tus comidas a lo largo del día. Es decir, si llevas una alimentación basada en un plan integral que lo contemple (y no guiada por antojos “o lo que te encuentres”) puedes comer postre diario sin que eso afecte tu peso. Pero vamos a revisar por qué si y no comerlos.

¿Cuándo no deberías comer postre?

• Cuando estás en un plan integral (con nutriólogo o health coach) para bajar de peso o quieres “marcarte” para unas fotos o vacación. Porque además de tener muchas calorías -muchas de las cuales terminan en la cintura tienen un efecto “inflamatorio” es decir, “te hichan”, hacen que retengas agua y te infles, lo que se ve reflejado en tu cintura.
• Si estás pasando por una etapa crítica de diabetes, o tienes resistencia a la insulina.
• Si padeces obesidad.
• Si no te gusta lo dulce o no se te antoja ¡Siempre es mejor no comerlo!

 

Puntos relevantes para decidir comer alimentos azucarados o no:

 

1) ¡No es mismo que “lo mesmo”! Existen varios tipos de azúcares y entre más refinados están tienen índices glicémicos más altos (repostería), es decir, hacen que suban los niveles de glucosa en sangre y se libere más insulina para regularlos, lo que trae como consecuencia aumento de grasa corporal. En este grupo entra la repostería, chocolates, helados y dulces, pero SIGUE LEYENDO hay forma de comerlos sin subir de peso.

 

2) La fibra en la fruta hace que tenga un índice glicémico más bajo y sea el postre más recomendado. Al deber su sabor dulce a la fructosa, su azúcar natural que viene acompañada de fibra, es rica en fenoles, polifenoles, antioxidantes y fitoquímicos (sustancias que protegen a las células de daños que incluso podrían terminar en cáncer) que tienen efectos positivos en el cuerpo. Estas sustancias además ayudan al crecimeinto de bacterias saludables en el intestino que a su vez absorben dicha azúcar y hacen más lenta su entrada al torrente sanguíneo. Lo opuesto a los azúcares refinados que generalmente no tienen fibra.

Por ejemplo, si te comes una fruta, entrarán al torrente sanguíneo 1 ó 2 calorías por minuto; a diferencia de las 40 de una barra de chocolate, que causan picos de glucosa mucho más altos que la cantidad de calorías que tu cuerpo puede “quemar”, de acuerdo con el Dr. Joel Fuhrman, autor del libro Eat for Life.

TIP: Gracias a la fibra es que a pesar de tener las mismas o incluso más calorías, los panes y cereales integrales tiene un efecto menos dañino en el cuerpo.

3) El “gran problema” de los postres muchas veces no es solo la cantidad de calorías de azúcar y grasa que tienen, sino todas las que has comido en el resto del día. Se recomiendan máximo 6 a 9 cucharaditas de azúcar al día en promedio, mientras que el americano promedio consume alrededor de 17.

Niveles muy altos de glucosa en sangre generan resistencia a la leptina, una hormona que le dice a tu cerebro cuándo estás lleno o satisfecho. Y la consecuencia es que tu cuerpo ¡no se siente “lleno” y quiere seguir comiendo!

4) ¡Entre más dulce comes, más dulce quieres y necesitas! Te haces adicto al sabor dulce. Ese es uno de los problemas de los edulcorantes, que aunque efectivamente no tienen calorías, el cerebro al detectar la sensación de dulce en el paladar, libera insulina, y tú sigues acostumbrado a dicho sabor. Cuando lo ideal es que cada vez “necesites menos” dulce en los alimentos.

 

¿Qué postres comer y cómo hacerlo?

 

1. En la variedad está el gusto ¡Date chance de comer un postre! Solo no diario del mismo tipo, es decir ¡no diario pastel de chocolate! Altérnalo con otras opciones más saludables (recomendaciones más abajo). Lo mejor es una fruta incluso con un poco de crema o yogurt.
2. La ventaja de comer lo dulce al momento del postre es que previamente debiste haber comido algo nutritivo (proteína magra y vegetales) y como consecuencia el efecto glicémico de éste baja; a diferencia de si a media mañana te metes una bolsa de donas, galletas o un brownie.

• Porciona tu postre y disfrútalo. Come consciente. Parte tu rebanada de pay de queso o pan de elote o sírvete tu flan y disfrútalo conscientemente gozando cada probada. Eso hará que tu cerebro libere dopamina y registre que se dio “una alegría”; además de reducir la ansiedad por lo dulce, que se vuelve estrés (liberando cortisol que “engorda”), cuando no comes algo porque “no está permitido”. ¡Quita el deseo por lo prohibido!

1. Al menos 3 veces por semana, come fruta como postre: no solo una manzana o fruta picada, podrías combinar un par y agregarles un puñito de nueces, yogur o incluso un poco de helado de vainilla.
2. Un par de veces por semana se vale darte un cuadrito o barrita (20g, tipo la Charles 5th chica) de chocolate oscuro o amargo 70% cacao. Hay estudios que establecen que el chocolate amargo puede ayudar a reducir la presión arterial. Se cree que esto se debe a que el chocolate es una buena fuente de cacao que está repleta de un antioxidante que actúa como antinflamatorio y protege el sistema inmune.
3. SI comes postre piénsalo como EL CIERRE a los azúcares el resto del día, eso incluye cenar pan o galletas de trigo. Te ayudará a que no tengas más antojo de alimentos dulces el resto del día.

Una investigación en la Universidad de Tel Aviv observó la dieta de 200 personas: la mitad consumía desayunos de 600 calorías que incluían galletas, panqueques, tortas e incluso donas. La otra mitad consumía un desayuno de 300 calorías compuesto por proteína y lácteos. El resultado fue que quienes consumían dulces tenían menos antojos y menos hambre durante el resto del día. Si bien ambos grupos perdieron peso, las personas que no se privaban de un dulce, lograron mantener el peso, mientras que los otros tuvieron tendencia a recuperarlo. La explicación que los expertos le encuentran a este fenómeno es que, de esta manera, el cuerpo almacena más energías para funcionar bien durante todo el día y no se ve tentado por los antojos a cualquier hora.

Postres recomendados

 

• ¡Fruta! Además de los beneficios que mencionamos antes; hay que sumar el poder saciante que tiene. Gracias a la fibra, hace que el estómago tenga una sensación de estar lleno mucho antes, lo que evitará que comas de más. Por eso la fruta puede ser el gran final de una comida deliciosa, y lo que “te llene” si sentiste que te quedaste con ganas de “repetir guisado”.

Ya poniéndome muy estricto, evita o come con menos frecuencia las que tienen índice glicémico mas alto como: sandía, piña, melón, papaya, plátano (entre más maduro, mayor); o las que tienen más calorías por porción como: mango, mamey y plátano de nuevo, de éstas, una pieza equivale a 2 raciones de fruta..

• Pastel de calabaza o pumpkin pie, contiene zinc (ayuda a subir los niveles de testosterona) y además puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar la circulación

 

• Chocolate amargo: Otro beneficio del 70% cacao (no chocolate con leche que es “pura azúcar”) es la salud cerebro cardiovascular. Un estudio en Suecia comprobó que aquellos hombres de entre 45 y 79 años que comían 10 gramos de chocolate por día reducían un 17% su riesgo de sufrir un ACV. Se recomiendan los que tienen una composición de al menos 65% cacao.

 

• Malteadas de frutas: Puedes prepararlas con una ración de fruta (taza o pieza) y combinarla según la consistencia que quieras, con leche descremada, bebidas vegetales (almendras, soya, coco) o solo agua y hielo, para que sea un frappé o smoothie. Endulza con un poco de vainilla o hojas de stevia.
• Frutas con crema o yogurt: plátano, fresas, frambuesas con yogurt (rico en probióticos) o yogurt griego (alto en proteínas) es una opción sana y delciosa.
• Helado de yogurt con un poco de café, cacao o fruta natural
• Puré de manzana, pera, o camote.
• Panqué de granos enteros o linaza, una rebanada mediana a chica
• Gelatina ¡incluso de leche se vale! De preferencia casera.

 

Así que si amas lo dulce, o eres de los que a media tarde o en la cena mueren por un panecito, galletas o helado ¡comer postre puede ser tu solución y en una de esas, hasta te ayuda a adelgazar! Si tienes dudas, búscame en instagram @keifitmx