Entrenamiento metabólico: ¡Rutina para quemar grasa por 72 horas!

Quizás no te parezca nada “nuevo”, lo hemos hecho varias veces pero no profundizamos en la metodología. El entrenamiento metabólico es una variante de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o por intervalos, que se conoce en el medio como Intermitente de alta intensidad y que se rige especialmente por 2 variables:

• Bloques de esfuerzo
• Bloques de descanso

¡Son IGUAL DE IMPORTANTES AMBOS! Para que fisiológicamente, gracias a los estímulos de alta intensidad y descansos cortos; las vías metabólicas del cuerpo se vean imposibilitadas a usar glucógeno como fuente de energía, y tengan que usar principalmente grasa corporal.

La esencia de estos entrenamientos es:

Bloques de esfuerzo de no más de 30 segundos. De hecho se sabe que los bloques más cortos (6-9 segundos) producen la mayor tasa de oxidación de ácidos grasos y los de mayor duración (24-35”) más oxidación de carbohidratos (a partir de glucógeno).

Bloques de descanso son en relación con el esfuerzo:

• 1:1/2 (es decir 30 seg de esfuerzo y 15 segundos de descanso)
• 1:1 (10 segundos de esfuerzo y 10” de descanso)
• 1:2 (15 segundos de esfuerzo, 20” de descanso)
• 1:3 (20” de esfuerzo y 1.5 minutos -90 seg- descanso)

¡Esa es la esencia! Para que cuando les hablen de entrenamiento metabólico ¡sepan perfecto qué decir!

LA RUTINA

Vas a hacer:

• 30 segundos de esfuerzo
• 10 segundos de descanso
• Repite 6 veces
• Descansa 1 minuto y
• ¡Empieza el siguiente ejercicio!
• Hasta completar los 7 ejercicio

Los ejercicios:

1. Modified Vertical Jump o Sentadilla profunda con salto ¿no puedes saltar? Haz solo la sentadilla, bajando lo más que puedas.
2. Inchworm walk con push-ups: Avance gusano con lagartija.
3. Crawl hold, posición de oso, rodillas a 90º apoyado en puntas de pies y manos. Con brazos ligeramente flexionados, y haz pulses (como que subes y bajas poquito).
4. 3 point V-sit. Apoyado en antebrazos o manos sobre las pompas con las piernas estiradas; elévalas y velas bajando a un lado, al centro y a la derecha.
5. Hop Scotch pierna derecha: Desde desplante o hincado ¡subes la pierna de atrás llevándola hacia el pecho, con un ligero impulso!
6. Hop Scotch pierna izquierda
7. Hostages con pulses: En posición plie, con las puntas de los pies y rodillas hacia afuera; baja la cadera más allá de la altura de las rodillas. Haz pulses, como subir y bajar poco a poco (pequeños rebotes) ¡A los 10 segundos, quédate en isométrico -estático- con las rodillas a 90º, un par de segundos! Y sigue con los pulses.

¡Ya tienes tu rutina! Hazla, acelera el metabolismo ¡y cuéntame cómo te va!

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