Dudas de gym que te da pena preguntar
No uses los aparatos de gym como quieras, se hicieron para algo. Aquí te doy tips básicos
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Todos los que hemos ido alguna vez al gym o empezado a entrenar; arrancamos con ilusión, ganas, y sobretodo dudas. Muchas veces por pena no preguntamos y si nos atrevemos vamos con el “buena onda” o “buenérrimo”, que quizá no sabe tanto -o nada- del tema, al no ser un profesional del fitness.
Si tienes dudas debes dirigirte con los especialistas y ellos son:
- Entrenador con especialidad en biomecánica aplicada al ejercicio
- Entrenador con cursos de biomecánica o activación muscular
- Entrenador certificado por NSCA o ACSM
- En muy buen quiropráctico con conocimientos de ejercicio (tipo Mercedes D’ Acosta)
Por eso, van las principales dudas que me han hecho en redes sociales, en el consultorio, y a lo largo de la década que estuve trabajando en gimnasios.
Te respondo todo en facilito para que lo apliques ¡ya!
- ¿Cómo me paro para hacer sentadilla y cómo hacerla para no lastimarme?
Va la respuesta para la sentadilla libre, tradicional. Con base en principios de biomecánica aplicados a la anatomía humana en el ejercicio. Puede haber ciertas variaciones para casos específicos, pero ésta es la generalidad.
- Párate con las piernas separadas poco más que el ancho de la cadera, ligeramente más ancho que los hombros.
- Al bajar, echa la cadera hacia atrás como si te sentaras en la taza del baño. ¡Siempre con el centro de cuerpo en contracción (aprieta la panza)!
- La espalda debe estar recta pero eso no quiere decir, 100% perpendicular al piso (haciendo una T); sino con una inclinación hacia adelante, respetando la curvatura natural de la espalda.
- Fíjate que las rodillas y tobillos queden alineados y las puntas de los pies, ligeramente hacia afuera, para que las rodillas no se metan ni se hagan hacia afuera.
- Si juntas más las piernas –al ancho de la cadera-, trabajan más los muslos (cuádriceps) y menos los glúteos. Si separas más las piernas, trabaja más pompa.
- En press de pecho ¿subo las piernas y pego la espalda baja al banco?
Arquear la espalda, implica despegarla del banco. Esto te permite cargar más peso (es la postura que tomas al hacer press de pecho declinado); sin embargo, te ponen en mayor riesgo de lastimarte la espalda baja (zona lumbar). Apóyate de forma que la espalda mantenga la curvatura natural y que en ciertas partes del movimiento el banco le de soporte.
- ¿Piernas arriba o abajo del banco? De acuerdo con el protocolo de NSCA, la forma más segura es con los pies en el piso y separados, porque tendrás mayor estabilidad que te permitirá cargar y controlar mayor carga.
- ¿Es mejor usar la máquina o aparato de forma diferente a cómo indica el fabricante?
Nunca falta alguien “creativo” o “acomedido” que te sugiere usar la máquina (para cuyo diseño y funcionalidad se hacen previas investigaciones ingenieriles para un óptimo funcionamiento y resultado) de un modo distinto al indicado; tipo: no recargues la espalda, o siéntate de frente al respaldo…
Mi consejo: si eres principiante y no tienes entrenador personal, hazlo tal cual se muestra en las fotos de la máquina o como el video del aparato en YouTube.
- ¿Se pueden usar los aparatos de otras formas?
¡Claro! Pero es necesario que se haga de forma correcta y por la razón adecuada, algo que solo un buen entrenador puede explicarte. Si no tienes coach, mejor apégate a hacerlo como indica el equipo y trabajarás los músculos esperados.
- Más peso es mejor
¡No! El mejor peso es el que puedas desplazar, manipular para completar las repeticiones adecuadas.
- TIP ¡debes sentir el esfuerzo!
Si no, no estás estimulando al músculo objetivo. Las primeras semanas es mejor hacer series de 15 a 20 repeticiones. Entre menos repeticiones, aumenta el peso ¡Siempre debe pesarte!
- ¡Carga todo el peso que puedas aunque pierdas la forma correcta! No necesariamente, depende del método de entrenamiento que elijas con tu coach con base en objetivos.
- Un método para ganar músculo es el de repeticiones máximas y forzadas, es decir: que para sacar las últimas 2 ó 3 repeticiones de la serie, se vale perder ligeramente la técnica y “muellear” o columpiarte, pero si desde la tercera repetición sientes la necesidad de hacerlo ¡Baja el peso! Tendrás mejores resultados y menos riesgo de lesionarte.
- ¿Debo usar tenis diferentes según la clase?
Cuando tomas clases frecuentemente sí, es decir, si dos veces por semana corres, tres bailas y tres haces crossfit, usa distinto calzado, por ejemplo:
- Para correr -cardio en gym- deben tener soporte para proteger tus rodillas y tobillos.
- Para baile o kickboxing, prefiere zapatos que no tengan tanta tracción en la suela, para que no se te atoren -frenen- en el piso, sino que resbalen y puedas manipularlos.
- Para crossfit o fuerza, busca tenis que tengan suelas flexibles que te permitan sprints y te den la estabilidad para los ejercicios de salto e impacto.
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Muy informativo realmente te saca de dudas. Ahora solo hay que tenerlo presente.