8 aparatos de gimnasio para pierna y glúteo ¡que debes hacer!

Que tu experiencia en el gym no se vuelva aburrida, mejor checa estas sugerencias

27 septiembre, 2019

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Si llevas mucho tiempo yendo a gimnasios o clubes, quizás no sientas ya que es una experiencia difícil; sin embargo, para los primerizos puede ser una experiencia ¡aterradora!: Llegas y te enfrentas a personas con “cuerpazos” que intimidan –con o sin intención-. Luego, ves muchas máquinas, barras, mancuernas y accesorios, que no sabes cómo usar o para qué; súmale que los entrenadores “no te pelan” porque tienen entrenamiento personalizado o muchos clientes al mismo tiempo. En fin, ¡para que vayas armado y listo! Te presento esta guía al estilo Revista MOI y @keifitmx con los 8 ejercicios en aparatos de gym, que no deben faltar en tu rutina:

CARDIO:

Caminadora ¡Es esencial! En ella puedes hacer entrenamiento cardiovascular de varios tipos:
1. Continuo: caminar, correr o trotar a la misma velocidad
2. Intervalos: Bloques caminando, otros corriendo. Variando la velocidad y/o inclinación.
3. Fraccionados muy cortos HIIT: Corres 30 segundos, te detienes totalmente (parándote a los lados en el soporte) 30 segundos; y así por 30 minutos.

Elíptica: Si nunca has hecho ejercicio, es la máquina más amigable; ya que es un movimiento totalmente guiado. Empieza con una resistencia baja; pero si sientes que mueves muy rápido las piernas, podrías lastimarte las rodillas (al hacerlo por muchas semanas); por lo que te recomiendo SUBIR LA RESISTENCIA. Es mejor más lento con esfuerzo, que rápido sin resistencia.

Checa cómo programar la elíptica aquí

GLUTEO:

Hip Thrust Machine: Es una máquina para glúteo con empujón de cadera. En este ejercicio, ponte el cinturón en la zona pélvica, apoyado en los huesos de la cresta ilíaca.

IMPORTANTE: Empieza SIN PESO o con muy poco peso; para que registres bien cómo se hace el movimiento, Aumenta el peso poco a poco hasta que llegues a la carga con la que puedas lograr tu meta de repeticiones.

TIP: Al tener la cadera (pompas) arriba, mantén esa contracción por 3 segundos y baja lentamente ¡para aumentar el esfuerzo en glúteos!

Máquina de glúteo (Glute Machine): Hay varias marcas y modelos, pero la esencia es la extensión de cadera o “patada hacia atrás”. Lo importante es que empujes concentrando el esfuerzo en el glúteo y siempre contrayendo la zona del centro del cuerpo.

Empuja y estira la pierna, regresa lentamente y de forma controlada.

TIP: Empuja o patea en 1 segundo, y regresa en 3 segundos.

PIERNA:

Leg press: Es la versión en máquina de una sentadilla (squat). Trabajas todos los músculos de las piernas, procura poner los pies alineados con el ancho de los hombros. Apoya bien la espalda, y pon los pies más cerca de la parte superior del plato para que no vayas a lastimar las rodillas y hagas más esfuerzo en glúteo.

Leg extension: Para cuádriceps o la parte anterior del muslo. Extiende la rodilla contrayendo los músculos, y baja lentamente. Checa cómo aquí

Leg Curl: Para bíceps femoral o isquiotibiales. Puedes hacerlo en la versión prona (que estás boca abajo) o sentado. Es el movimiento inverso al ejercicio anterior (leg extensión); en este, el esfuerzo se da al doblar las rodillas.

Máquina de pantorrilla (standing calf machine): Hay varias versiones de este aparato, la esencia es elevar los talones (como pararte de puntas). Cuida pararte con los pies a la altura de la cadera, el abdomen contraído y subir y bajar de forma controlada.

¡Haz estos ejercicios como rutina! Puede ser un circuito (un ejercicio seguido de otro); haciendo 10 a 12 repeticiones de cada aparato. Y 5 minutos de cardio. Repite el circuito 3 a 4 veces.

Si tienes dudas, mándame un mensaje en Instagram @keifitmx y platicamos.

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