Entrenamiento metabólico: ¡Rutina para quemar grasa por 72 horas!
El HIIT es el entrenamiento con el que quemas calorías, durante la rutina ¡y a lo largo del resto del día, incluso hasta 72 horas post-entrenamiento
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Quizás no te parezca nada “nuevo”, lo hemos hecho varias veces pero no profundizamos en la metodología. El entrenamiento metabólico es una variante de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o por intervalos, que se conoce en el medio como Intermitente de alta intensidad y que se rige especialmente por 2 variables:
- Bloques de esfuerzo
- Bloques de descanso
¡Son IGUAL DE IMPORTANTES AMBOS! Para que fisiológicamente, gracias a los estímulos de alta intensidad y descansos cortos; las vías metabólicas del cuerpo se vean imposibilitadas a usar glucógeno como fuente de energía, y tengan que usar principalmente grasa corporal.
La esencia de estos entrenamientos es:
Bloques de esfuerzo de no más de 30 segundos. De hecho se sabe que los bloques más cortos (6-9 segundos) producen la mayor tasa de oxidación de ácidos grasos y los de mayor duración (24-35”) más oxidación de carbohidratos (a partir de glucógeno).
Bloques de descanso son en relación con el esfuerzo:
- 1:1/2 (es decir 30 seg de esfuerzo y 15 segundos de descanso)
- 1:1 (10 segundos de esfuerzo y 10” de descanso)
- 1:2 (15 segundos de esfuerzo, 20” de descanso)
- 1:3 (20” de esfuerzo y 1.5 minutos -90 seg- descanso)
¡Esa es la esencia! Para que cuando les hablen de entrenamiento metabólico ¡sepan perfecto qué decir!
LA RUTINA
Vas a hacer:
- 30 segundos de esfuerzo
- 10 segundos de descanso
- Repite 6 veces
- Descansa 1 minuto y
- ¡Empieza el siguiente ejercicio!
- Hasta completar los 7 ejercicio
Los ejercicios:
- Modified Vertical Jump o Sentadilla profunda con salto ¿no puedes saltar? Haz solo la sentadilla, bajando lo más que puedas.
- Inchworm walk con push-ups: Avance gusano con lagartija.
- Crawl hold, posición de oso, rodillas a 90º apoyado en puntas de pies y manos. Con brazos ligeramente flexionados, y haz pulses (como que subes y bajas poquito).
- 3 point V-sit. Apoyado en antebrazos o manos sobre las pompas con las piernas estiradas; elévalas y velas bajando a un lado, al centro y a la derecha.
- Hop Scotch pierna derecha: Desde desplante o hincado ¡subes la pierna de atrás llevándola hacia el pecho, con un ligero impulso!
- Hop Scotch pierna izquierda
- Hostages con pulses: En posición plie, con las puntas de los pies y rodillas hacia afuera; baja la cadera más allá de la altura de las rodillas. Haz pulses, como subir y bajar poco a poco (pequeños rebotes) ¡A los 10 segundos, quédate en isométrico -estático- con las rodillas a 90º, un par de segundos! Y sigue con los pulses.
¡Ya tienes tu rutina! Hazla, acelera el metabolismo ¡y cuéntame cómo te va!
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