Rutina con mancuernas para glúteo, brazo y hombro
Porque sí, si quieres alcanzar tus objetivos las rutinas con tu propio peso ya no serán suficientes
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Debemos cambiar las rutinas de solo con tu peso… ¡yaaa! Especialmente si quieres aumentar tamaño en brazo, pompas o piernas. Porque si no te has vuelto un Rey Calisténico, el esfuerzo que estás haciendo debe ser submáximo ya, aun con todas las variantes en tiempos y formas de ejecución que te proponemos en Revista MOI, yo sé que ¡puedes dar más!
Así que abre tu navegador, busca mancuernas para ejercicio varios pesos, y si no tienes ¡cómpralas! La verdad es que cada vez están más baratas o puedes usar botellas de agua, si ya vas al gym ¡mejor! Siguiendo todas las medidas.
La rutina de este mes, es una rutina con enfoque en glúteo, brazo y hombro, con mancuernas de ejercicio.
LA RUTINA
- Son 2 clusters o circuitos: Cada uno consta de 4 ejercicios.
Vamos a hacerlo de 2 formas, depende de tu objetivo:
VERSIÓN TONO MUSCULAR Y QUEMA DE GRASA:
- Como un circuito, un ejercicio seguido de otro.
- 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso.
- Que apenas llegues a los 40 segundos con casi PERFECTA TÉCNICA
- Y cambias de ejercicio.
- Descansa 30 segundos
- ¡Repite todo 2 o 3 veces más!
VERSIÓN PARA GANAR MÚSCULO: Harás 5 series de 10 a 12 reps de cada ejercicio, con un RIR 2 (reps in reverse o repeticiones en reversa), es decir:
- Empiezas con el ejercicio 1, y haces las 10 repeticiones ¿Con cuánto peso?
- Elige un peso para hacer 12 reps. Y haz las más que puedas, sin perder CALIDAD en la ejecución.
– Si no las logras, descansa 30 segundos y repite con menos peso.
– Si puedes hacer 3 ó 4 más (15 ó 20). Descansa 30 segundos y repite con menos peso
– Esta TÉCNICA te ayuda a encontrar el peso adecuado. - Si las logras con esfuerzo y buena técnica; usa ese peso para hacer las 10 O 12 indicadas. Con la meta de lograr las 4 series con dicho peso.
- Descansa 15 segundos entre series
- Al terminar las 5 series ¡CAMBIA DE EJERCICIO!
NOTA: Este método es más para intermedios o avanzados que saben cuánto pueden cargar y tiene más experiencia.
Si eres principiante, empieza con el peso más bajo que hayas cargado o que encuentres en el gym.
TIP: Empieza con 5kg (10 libras) funciona para empezar con los de pierna.
Y con 2.5 kg (5.5 libras) para los de hombro y brazo
LOS EJERCICIOS
CLUSTER 1
1. Sentadilla con press de hombro, o solo con los brazos en posición de press (abducción de hombro y flexión de codo).
2. Desplante posterior con curl de bíceps
3. Press de pecho con mancuernas o push-ups
4. Remo en posición de plancha
CLUSTER 2
1. Press de hombro con mancuernas, con rango completo de movimiento
2. Press de hombro con un brazo y curl de bíceps con el otro
3. Mismo del otro lado
4- Plancha con extensión de cadera (para glúteo), alternando lados eleva las piernas contrayendo los glúteos
¡Vas con todo! Y si tienes dudas ¡ya sabes dónde encontrarme! @keifitmx
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